9 шагов на пути к полумарафону – готовимся к первой “половинке”

Пусть Вас не вводит в заблуждение приставка “полу” в слове полумарафон. Полумарафон — это “полноценный” забег, подготовка к которому требует много времени и усилий. Для одних это достижение нескольких лет тренировок, а других это лишь ступенька на пути к большей цели — марафону.

В любом случае, полумарафон – это серьезное испытание как для ветеранов, так и для новичков. К пробегу в 21,1 километр нужно отнестись серьезно — это не тот случай, когда можно выйти в стартовый накопитель «на шару». В то же время, это по силам большинству бегунов, при условии, что они потратят на подготовку достаточное количество времени. Например, тренируясь в школе бега RunStart

Независимо от того, на каком этапе подготовки вы находитесь, поздравляем вас с тем, что вы поставили себе такую амбициозную цель как полумарафон! Вот что вам следует знать, чтобы подготовиться к этому забегу.

1. Определите цель и срок подготовки

Прежде всего, определите дату вашего полумарафона и создайте план тренировок. Обычно подготовка занимает от 10 до 16 недель в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

2. Создайте тренировочный план

Ваш план должен включать:

• Длительные пробежки: Раз в неделю увеличивайте расстояние, чтобы привыкнуть к длительным нагрузкам. Начните с 8-10 км и постепенно увеличивайте до 18-20 км.
• Интервальные тренировки: Включайте в программу короткие, но интенсивные пробежки для повышения скорости и выносливости.
• Темповые тренировки: Бегите на комфортном, но быстром темпе, чтобы улучшить свою аэробную способность.
• Восстановительные пробежки: Легкие пробежки помогут вашему организму восстановиться после интенсивных тренировок.

3. Не забывайте о силовых тренировках

Силовые тренировки помогут укрепить мышцы, что снизит риск травм. Уделяйте внимание ногам, кору (пресса) и спине. Это поможет улучшить вашу технику бега и общую выносливость.

4. Правильное питание

Обратите внимание на свое питание:

• Увеличьте потребление углеводов за 2-3 дня до забега.
• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и жиров для восстановления.
• Пейте достаточно воды, особенно во время тренировок.

5. Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость или боль, не стесняйтесь сделать паузу или уменьшить нагрузку. Профилактика травм важнее, чем выполнение плана.

6. Оборудование

Выберите качественную обувь для бега, которая подходит именно вам. Не забывайте о комфортной одежде, которая не будет натирать кожу во время длительных пробежек.

7. Психологическая подготовка

Настройте себя на позитивный лад. Визуализируйте успешное завершение полумарафона, это поможет вам справиться с волнением и стрессом в день забега.

8. Тестирование перед забегом

За несколько недель до полумарафона проведите тестовую пробежку на расстоянии около 18 км, чтобы понять, как ваше тело реагирует на длительные нагрузки.

9. День забега

• Убедитесь, что вы хорошо отдохнули накануне.
• Завтрак должен состоять из легкоусвояемых углеводов.
• Приходите заранее, чтобы успеть размяться и настроиться.

Подготовка к полумарафону — это не только физическая, но и психологическая работа. Это долгий путь, протяженностью в сотни километров, но когда недели подготовки закончатся и Вы, наконец, займете место в стартовом накопителе, Вы будете уверены в том, что готовы к одной из самых сложных гонок в мире!

P.s. Обращаем ваше внимание, что  мы дали довольно общие советы, без учета реалий «на земле».

Поэтому, мы настоятельно рекомендуем готовиться с тренером. 

Школа бега RunStart готова помочь Вам в составлении индивидуально плана именно под Ваши персональные характеристики, графики работы и отдыха, географические особенности местности. В процессе мы будем корректировать и адаптировать план в зависимости от того, как достигаются промежуточные результаты в тренировочном процессе.

Обращайтесь к нам в чат – обсудим как именно мы можем подвести Вас к полумарафону.