Специальные беговые упражнения (СБУ) — это короткие отрезки по 20–60 метров, в которых бег разбирается на отдельные движения: вынос бедра, захлёст голени, отталкивание, работа стопы. Каждое движение выполняется утрированно, чтобы тело запомнило его правильную форму и перенесло в обычный бег.
В школе бега RunStart в Петрозаводске СБУ входят в каждую тренировку — и у начинающих, и у марафонской группы. Ниже — те же двенадцать упражнений, которые мы даём на стадионе «Юность» и на набережной, с техникой, дистанциями и ошибками, которые тренер поправляет чаще всего.
Содержание
- Что делать перед СБУ
- Зачем нужны специальные беговые упражнения
- 12 упражнений с техникой
- Готовые комплексы: 7 и 15 минут
- Частые ошибки
- Как встроить СБУ в неделю
- Частые вопросы
Что делать перед СБУ
Это первое, о чём спрашивают на тренировке, и первое, что делают неправильно. СБУ — не разминка. Это уже работа, и к ней нужно подойти разогретым.
Порядок такой:
- Лёгкий бег 8–12 минут. Темп разговорный: если не можете говорить фразами — медленнее. Задача — поднять температуру мышц, а не устать.
- Суставная разминка 3–5 минут. Голеностоп, колени, таз, плечи. Круговые движения, махи ногой вперёд-назад и в сторону, подтягивание колена к груди.
- Только теперь СБУ. На холодные мышцы захлёст и многоскоки — прямая дорога к надрыву задней поверхности бедра.
Где выполнять. Ровная поверхность без ям и наклона: дорожка стадиона, манеж, плотная грунтовая тропа, в крайнем случае — асфальт. Мокрая плитка и песок не годятся: в первом случае проскальзывает стопа, во втором тонет.
В чём. В беговых кроссовках, в которых обычно тренируетесь. Отдельная обувь для СБУ не нужна, но в тяжёлых зимних или сильно амортизированных кроссовках прыжковые упражнения делать неудобно.
Сколько отдыхать. Между упражнениями — спокойная ходьба или трусца обратно к точке старта, 20–40 секунд. СБУ не должны превращаться в кардиоработу: если задыхаетесь, вы делаете их слишком быстро.
Суставная разминка целиком — видео канала Школа бега Леонида Швецова на RuTube.
Зачем нужны специальные беговые упражнения
Ставят технику. Обычный бег — движение автоматическое, и вмешаться в него на ходу почти невозможно. СБУ вытаскивают отдельную фазу шага наружу, замедляют её и дают почувствовать. Через несколько недель форма движения меняется сама, без сознательного контроля.
Готовят к скорости. После СБУ нервная система работает быстрее, мышцы включаются активнее. Поэтому упражнения ставят перед интервалами и темповым бегом, а не после них.
Укрепляют то, что не грузится на пробежках. Стопа, голеностоп, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы. Именно эти места чаще всего выходят из строя у бегунов, набирающих объём.
Про каденс и приземление скажем аккуратно, потому что вокруг них много категоричных советов. Ориентир 170–180 шагов в минуту — это средняя величина для взрослого бегуна на равномерном темпе, а не норматив: у высокого человека каденс ниже, на медленном темпе он тоже падает. В самих СБУ работа идёт на передней части стопы — так устроены упражнения. Но это не команда «беги с носка» в обычных пробежках: попытка резко перейти на переднюю часть стопы без подготовки перегружает ахилл и икру.
12 упражнений с техникой
Порядок неслучайный: от простых к прыжковым и скоростным. Дистанции даны для взрослого человека средней подготовки, начинающим первые недели брать нижнюю границу.
Разбор комплекса целиком — видео канала Роман Ефимов, EfimovTeam на RuTube.
1. Бег с высоким подниманием бедра
Учит выносить бедро вперёд-вверх, а не «загребать» ногой назад.
- Бедро поднимается до горизонтали, колено выше не тянем — иначе завалится таз
- Опорная нога полностью выпрямляется, работа на передней части стопы
- Корпус вертикально, без отклонения назад; руки работают как при беге
- Продвижение вперёд небольшое, частота высокая
Дистанция: 20–30 м, 2 подхода. Частая ошибка: таз уходит назад, человек как будто садится. Проверка — живот и таз на одной вертикали с плечами.
Показ упражнения — видео канала Школа бега Леонида Швецова на RuTube.
2. Захлёст голени
Отрабатывает быстрое складывание ноги после отталкивания — то, что экономит силы на длинной дистанции.
- Пятка идёт к ягодице, бедро при этом почти не выносится вперёд
- Корпус вертикально, чуть-чуть наклонён вперёд от щиколоток
- Частота максимальная, продвижение медленное
- Стопа мягкая, приземление под собой
Дистанция: 20–30 м, 2 подхода. Частая ошибка: наклон корпуса вперёд «уточкой», из-за которого пятка достаёт до ягодицы за счёт спины, а не за счёт мышц бедра.
Показ упражнения — видео канала Школа бега Леонида Швецова на RuTube.
3. Семенящий бег
Самое недооценённое упражнение. Ставит частоту шага и мягкую постановку стопы, снимает лишнее напряжение.
- Очень мелкие шаги, стопы почти не отрываются от земли
- Голеностоп расслаблен, работа идёт стопой, не бедром
- Плечи опущены, руки свободные, кисти не сжаты
- Скорость продвижения — как быстрая ходьба, частота — максимальная
Дистанция: 20–30 м, 2 подхода. Частая ошибка: зажатые плечи и стиснутые кулаки. Семенящий бег нужен именно для расслабления — если вы напряжены, смысл упражнения теряется.
Показ упражнения — видео канала Школа бега Леонида Швецова на RuTube.
4. Бег на прямых ногах
Включает заднюю поверхность бедра и учит «встречать» землю под собой, а не выносить ногу далеко вперёд.
- Ноги в коленях почти не сгибаются, движение идёт от таза
- Носок на себя, приземление на переднюю часть стопы под центром тяжести
- Корпус вертикально, руки работают прямыми или слегка согнутыми
- Темп средний, важнее форма, чем скорость
Дистанция: 20–30 м, 2 подхода. Частая ошибка: вынос прямой ноги слишком далеко вперёд с приземлением на пятку — так упражнение бьёт по колену.
Показ упражнения — видео канала Школа бега Леонида Швецова на RuTube.
5. «Колесо»
Соединяет высокое бедро и загребающее движение вниз-назад в один цикл. Самое сложное упражнение в списке — его берут, когда первые четыре получаются уверенно.
- Бедро выносится вверх, затем голень активно опускается вниз-назад «под себя»
- Стопа встречает землю активно, как будто вы царапаете дорожку
- Опорная нога распрямляется полностью
- Движение слитное, без пауз в верхней точке
Дистанция: 20–30 м, 2 подхода. Частая ошибка: нога выбрасывается вперёд и приземляется перед корпусом — получается торможение на каждом шаге.
6. Многоскоки
Прыжковое упражнение на мощность отталкивания. Его же называют «оленьим бегом» за характерный длинный полёт.
- Максимально длинный шаг-прыжок с ноги на ногу
- Полное разгибание опорной ноги в бедре, колене и голеностопе
- В полёте бедро маховой ноги удерживается высоко
- Руки работают широко и помогают отталкиванию
Дистанция: 30–40 м, 2 подхода. Частая ошибка: прыжок вверх вместо прыжка вперёд. Задача — длина полёта, а не высота.
Показ упражнения — видео канала Школа бега Леонида Швецова на RuTube.
7. Выпрыгивания вверх через шаг
Развивает жёсткость стопы и голени — то, за счёт чего энергия шага возвращается, а не гасится.
- Три обычных беговых шага, на четвёртый — мощное выпрыгивание вверх
- Толчок коротким и жёстким контактом стопы, без глубокого приседа
- Приземление на переднюю часть стопы, колено мягко амортизирует
- Ритм ровный, счёт вслух помогает не сбиться
Дистанция: 30–40 м, 2 подхода. Частая ошибка: глубокий присед перед прыжком. Стопа должна работать как пружина, а не как амортизатор.
Показ упражнения — видео канала Школа бега Леонида Швецова на RuTube.
8. Приставные шаги
Единственное боковое упражнение в наборе. Грузит приводящие и отводящие мышцы бедра, которые в беге по прямой почти не работают, — а именно их слабость даёт заваливание колена внутрь.
- Движение боком, ноги приставляются, но не скрещиваются
- Небольшой присед, таз стабилен, корпус не раскачивается
- Отталкивание активное, есть короткая фаза полёта
- Обязательно в обе стороны — одинаковое количество метров левым и правым боком
Дистанция: 20–30 м в каждую сторону. Частая ошибка: делают только одну сторону или разное количество — и усиливают уже существующий перекос.
Показ упражнения — видео канала Экстремальный спорт на RuTube.
9. Скрестный шаг
Продолжение бокового блока. Добавляет подвижность таза, которая нужна на длинном шаге.
- Движение боком, нога заносится попеременно спереди и сзади опорной
- Плечи развёрнуты по направлению движения и не «едут» вслед за тазом
- Скручивание происходит в поясе, а не в плечах
- Обе стороны поровну
Дистанция: 20–30 м в каждую сторону. Частая ошибка: разворот всего корпуса — упражнение превращается в обычный бег боком и теряет смысл.
Показ упражнения — видео канала Школа бега Леонида Швецова на RuTube.
10. Перекаты с пятки на носок
Простое упражнение на стопу, которое обычно пропускают. А оно напрямую связано с профилактикой воспаления ахилла и подошвенной фасции.
- Шаг с постановкой на пятку, плавный перекат через свод к носку
- В конце переката полностью встать на носок, приподняв пятку
- Движение медленное и подчёркнутое, продвижение небольшое
- Руки свободно, корпус вертикально
Дистанция: 20–30 м, 2 подхода. Частая ошибка: торопятся и перекат превращается в обычную ходьбу. Здесь скорость не нужна вообще.
Показ упражнения — видео канала Спорт Для Всех на RuTube.
11. Выпады в движении
Единственное силовое упражнение в наборе. Ставит стабильность таза и растягивает сгибатели бедра, укороченные у всех, кто много сидит.
- Широкий шаг вперёд, колено передней ноги над стопой, не заходит за носок
- Заднее колено опускается почти до земли
- Корпус вертикально, таз не заваливается вбок
- Подъём за счёт передней ноги, без рывка
Дистанция: 10–12 выпадов на каждую ногу. Частая ошибка: короткий шаг, из-за которого колено уезжает вперёд за носок и вся нагрузка ложится на сустав.
12. Ускорения
Завершают блок и переносят наработанное в настоящий бег. Без них СБУ остаются упражнениями «в вакууме».
- Первые 20 м — плавный разгон
- Следующие 40–60 м — бег на 85–90% от максимума, но без напряжения лица и плеч
- Последние 20 м — свободное затухание, не тормозить резко
- Между повторениями — ходьба до полного восстановления дыхания
Дистанция: 2–4 повторения по 60–100 м. Частая ошибка: ускоряться «до отказа». Ускорение — это быстрый и лёгкий бег, а не спринтерский максимум.
Кроме этих двенадцати мы иногда даём бег спиной вперёд (координация и задняя цепь) и бег с прыжком на одной ноге. Это дополнения, без них комплекс полный.
Готовые комплексы: 7 и 15 минут
Короткий, 7 минут — когда времени в обрез или это лёгкая пробежка:
| Упражнение | Дистанция |
|---|---|
| Семенящий бег | 20 м |
| Высокое бедро | 20 м |
| Захлёст голени | 20 м |
| Приставные шаги | 20 м в каждую сторону |
| Ускорение | 1 × 60 м |
Полный, 15 минут — перед интервалами, темповой работой или в день техники:
| Упражнение | Дистанция |
|---|---|
| Семенящий бег | 2 × 20 м |
| Высокое бедро | 2 × 30 м |
| Захлёст голени | 2 × 30 м |
| Бег на прямых ногах | 2 × 20 м |
| «Колесо» | 2 × 20 м |
| Приставные шаги | 20 м в каждую сторону |
| Скрестный шаг | 20 м в каждую сторону |
| Многоскоки | 2 × 30 м |
| Выпрыгивания через шаг | 2 × 30 м |
| Ускорения | 2 × 80 м |
Зимой. В мороз ниже −15 °C прыжковые упражнения на улице не делаем: жёсткий грунт плюс негнущаяся обувь дают лишнюю ударную нагрузку. Многоскоки и выпрыгивания в такие дни переносим в манеж, а на улице оставляем семенящий бег, высокое бедро и захлёст.
Частые ошибки
Делают СБУ вместо разминки. Самая частая и самая дорогая. Захлёст на холодную заднюю поверхность бедра — типичный механизм надрыва.
Гонятся за скоростью продвижения. В большинстве упражнений продвижение вперёд минимально: смысл в частоте и форме. Если вы проходите 30 метров за пять шагов, это уже не СБУ.
Берут сразу все двенадцать. Первые две-три недели достаточно четырёх: семенящий бег, высокое бедро, захлёст, ускорение. Остальные добавляются по одному, когда предыдущие получаются без контроля глазами.
Делают через боль. Тяжесть в мышцах — нормально, острая боль в колене, ахилле или паху — нет. Останавливаемся и разбираемся, а не «дорабатываем подход».
Делают раз в неделю. Техника меняется от повторений. Два-три раза в неделю по 10–15 минут дают результат за месяц-полтора; одна тренировка в неделю не даёт ничего.
Никто не смотрит со стороны. Почти все ошибки из этого списка не чувствуются изнутри. Их видно только на видео или тренеру.
Как встроить СБУ в неделю
Если бегаете три раза в неделю, схема простая:
- Тренировка с интервалами или темпом — полный комплекс на 15 минут перед основной работой.
- Лёгкая пробежка — короткий комплекс на 7 минут или совсем ничего, если ноги тяжёлые.
- Длительный бег — СБУ не делаем: перед долгой работой они лишние.
Отдельный день техники, когда СБУ становятся основной тренировкой, имеет смысл для тех, кто бегает от четырёх раз в неделю и готовится к конкретному старту.
Частые вопросы
Что должен делать бегун перед выполнением специальных беговых упражнений? Пробежать 8–12 минут в лёгком темпе и сделать суставную разминку на 3–5 минут. СБУ выполняются на разогретые мышцы, сами по себе разминкой они не являются.
Можно ли делать СБУ каждый день? Прыжковые (многоскоки, выпрыгивания) — нет, им нужно 48 часов на восстановление. Семенящий бег, высокое бедро, захлёст и перекаты можно хоть ежедневно, они не создают ударной нагрузки.
Сколько времени занимают СБУ? Полный комплекс — 15 минут вместе с возвратом к точке старта. Короткий — 7 минут.
Нужны ли СБУ, если я бегаю для здоровья и не участвую в забегах? Да, и даже в большей степени. Именно у бегунов «для себя» техника обычно никем не поставлена, а травмы от неё возникают ровно так же, как у соревнующихся.
Где делать СБУ зимой в Петрозаводске? На расчищенной дорожке стадиона или в манеже. Прыжковые упражнения на укатанном снегу и льду не делаются вообще.
Можно ли научиться СБУ по видео? Форму движения — да. Свои ошибки в ней — нет: они не чувствуются изнутри. Нужен либо тренер рядом, либо разбор по видеозаписи со стороны.
Пришлите видео — разберём технику
Снимите на телефон 20–30 секунд своего бега сбоку и любое упражнение из этого списка. Тренер школы посмотрит и напишет, что поправить в первую очередь. Это бесплатно и ни к чему не обязывает.
Отправить видео можно в Telegram, WhatsApp или сообщением в группу ВКонтакте.
Если вы в Петрозаводске — приходите на тренировку и разберём на месте. Первое занятие бесплатное, расписание и группы здесь. Если вы в другом городе, тренер может вести вас дистанционно: план тренировок, обратная связь по видео и корректировка нагрузки. Напишите в любой из каналов выше, расскажем как это устроено.
Материалы
Пока идёт съёмка собственных роликов, показ упражнений в статье — чужие видео, встроенные плеером RuTube. Права на них принадлежат авторам:
- Школа бега Леонида Швецова — суставная разминка, высокое бедро, захлёст голени, семенящий бег, бег на прямых ногах, многоскоки, подскоки, скрёстный бег боком
- Роман Ефимов, EfimovTeam — разбор комплекса целиком
- Экстремальный спорт — бег приставными шагами
- Спорт Для Всех — перекат с пятки на носок
Фотографии в статье — с тренировок школы бега RunStart в Петрозаводске.
Что почитать дальше
СБУ — часть большой картины. Дальше по теме: техника бега, растяжка для бегунов, ОФП для бегуна и профилактика травм.
Если вы только начинаете — начните с материала как начать бегать, а СБУ добавьте на третьей-четвёртой неделе, когда лёгкий бег станет привычным.
