Как пробежать первые 5 км: программа для начинающих на 9 недель

Мечта пробежать свои первые 5 километров часто кажется невозможной для тех, кто никогда не занимался бегом. Но это иллюзия. За 9 недель последовательных тренировок любой может научиться пробегать пять км без остановок. Эта программа проверена на сотнях учеников в школе RunStart, которые приходили с нулевой подготовкой и уходили с результатом.

Для кого эта программа

Эта 9-недельная программа предназначена в первую очередь для двух групп людей.

Первая группа — те, кто никогда не бегал. Может быть, вы всегда считали себя "нечеловеком для бега" или боялись, что у вас это не получится. Эта программа доказывает обратное. Она построена так, чтобы ваше тело адаптировалось постепенно, без травм и перегрузок.

Вторая группа — те, кто бегал когда-то давно, но потом забросил. Может быть, это было в школе на уроках физкультуры или в молодости. Сейчас вы вернулись, и нужно начать с начала. Эта программа позволит быстро восстановить форму и перейти на новый уровень.

Программа работает потому, что основана на простом принципе: чередование ходьбы и бега. Вы не сразу пытаетесь пробежать всё. Вы бежите немного, потом идёте, потом снова бежите. С каждой неделей доля бега увеличивается, доля ходьбы уменьшается. Ваше сердце и мышцы укрепляются естественным путём.

Подготовка: что нужно перед стартом

Прежде чем начать тренировки, убедитесь, что у вас всё готово.

Обувь. Это самое важное. Не нужна дорогая спортивная обувь премиум-класса, но и кроссовки от сумасшедшей распродажи не подойдут. Возьмите беговые кроссовки с хорошей амортизацией — они защитят ваши суставы и спину. Попросите совет в магазине спортивной одежды или посмотрите рецензии. Правильная обувь — это уже 50% успеха.

Форма. Ничего сложного. Спортивная футболка или топ, которые пропускают влагу. Короткие шорты или леггинсы. Спортивное бельё (особенно для женщин — спортивный бюстгальтер). Всё это есть в любом спортивном магазине. Форма должна быть удобной, не сковывать движения.

Врач. Если вы старше 40 лет, давно не занимались спортом или у вас есть проблемы с сердцем, спиной или суставами, посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок. Просто убедитесь, что у вас нет противопоказаний. В большинстве случаев врачи поддерживают людей, которые хотят начать бегать.

Расписание. Выберите три дня в неделю для тренировок. Они должны быть с перерывом в день — например, понедельник, среда, пятница. Остальные дни отдыхайте или занимайтесь лёгкой активностью. Отдых так же важен, как тренировки.

9-недельный план: от ходьбы к бегу

Вот вся программа в одной таблице. Каждую неделю вы выполняете один и тот же сценарий три раза на трёх разных днях.

| Неделя | Схема тренировки | Описание | |--------|------------------|---------| | 1-2 | Бег 1 мин / Ходьба 2 мин × 8 | 24 минуты. Повторяете цикл 8 раз. | | 3 | Бег 2 мин / Ходьба 2 мин × 6 | 24 минуты. Повторяете цикл 6 раз. | | 4 | Бег 3 мин / Ходьба 2 мин × 5 | 25 минут. Повторяете цикл 5 раз. | | 5 | Бег 5 мин / Ходьба 2 мин × 4 | 28 минут. Повторяете цикл 4 раза. | | 6 | Бег 7 мин / Ходьба 2 мин × 3 | 27 минут. Повторяете цикл 3 раза. | | 7 | Бег 10 мин / Ходьба 2 мин × 2 | 24 минуты. Повторяете цикл 2 раза. | | 8 | Бег 15 мин / Ходьба 2 мин / Бег 10 мин | 27 минут. Непрерывно в одной попытке. | | 9 | Бег 30 мин непрерывно | Ваша первая пятёрка. Никаких перерывов на ходьбу. |

Не спешите. Если на какой-то неделе вам сложно, повторите её ещё раз на следующей неделе. Нет ничего страшного в том, чтобы остаться на неделе 4 ещё на неделю, если вам нужно. Лучше идти медленнее, но уверенно, чем травмироваться и отступить.

Правила выполнения: как это работает

Эта программа работает только если вы следуете нескольким простым правилам.

Правило 1: Темп разговора. Самая частая ошибка новичков — бежать слишком быстро. Если во время бега вы не можете говорить целые предложения (не отдыхаясь), вы бежите слишком быстро. Замедлитесь. Вы должны быть в состоянии говорить. Хороший темп — это медленный, спокойный темп, где вы не задыхаетесь.

Правило 2: Пульс до 140-150 ударов в минуту. Если у вас есть пульсометр, следите за пульсом. Во время беговых интервалов ваш пульс должен быть в диапазоне 140-150 ударов в минуту (для молодых людей может быть чуть выше, для людей старше 40 лет чуть ниже). Это зона аэробной нагрузки, в которой ваше тело укрепляется, но не переутомляется.

Правило 3: Три дня в неделю, не чаще. Не тренируйтесь четыре или пять дней в неделю. Три дня — идеальное количество. Это позволяет мышцам восстанавливаться. Именно во время отдыха мышцы становятся сильнее.

Правило 4: Разминка и заминка. Перед тренировкой пройдитесь пешком 5 минут. После тренировки пройдитесь пешком ещё 5 минут и потянитесь. Разминка подготавливает сердце и мышцы, заминка помогает телу восстановиться.

Правило 5: Слушайте своё тело. Боль в боку, покалывание в груди, чувство головокружения — это сигналы остановиться. Отдыхайте дольше, чем по программе. Но усталость и одышка — это нормально. Это не боль, это просто нагрузка.

Что делать, если не справляешься

Может быть, вы дошли до недели 5, а циклы с бегом 5 минут вам кажутся непосильными. Что делать?

Вернитесь на неделю назад. Повторите неделю 4 ещё раз. Ничего страшного. Это не регресс, это адаптация. Ваше тело готовится к следующему уровню. На второй или третий раз неделя 4 будет казаться легче, и вы готовы будете к неделе 5.

Расширьте тренировку. Если девять недель слишком плотно, растяните программу на двенадцать или тринадцать недель. Добавьте дополнительную неделю отдыха между сложными этапами. Бег — это не спринт, это марафон.

Уменьшите темп. Если вы задыхаетесь на протяжении беговых интервалов, бегите медленнее. Да, даже медленнее, чем вы уже бежите. Почти на прогулочной скорости. Это звучит глупо, но это работает. Когда вы можете говорить и бежать одновременно, всё становится возможным.

Присоединитесь к группе. Одна из самых сильных мотиваций — тренироваться с другими. В школе бега RunStart группа начинающих проходит этот путь вместе. Каждый человек в группе когда-то стоял там же, где стоите вы сейчас. Атмосфера поддержки и понимания творит чудеса.

День забега: как пробежать первую пятёрку

Вы дошли до дня 9. Впереди 30 минут непрерывного бега. Это ваши первые 5 километров.

Подготовка накануне. Ночью перед забегом хорошо спите. Не занимайтесь тяжёлыми тренировками. Ешьте нормальную пищу, пейте достаточно воды. Ничего экстраординарного.

Утро забега. Не пробегайте на пустой желудок, если вы не привыкли. Съешьте что-то лёгкое за час-полтора до старта: банан, каша, тост с маслом. Пейте воду. Проверьте, что обувь удобна и хорошо завязана.

Начало. Начните медленнее, чем вы думаете. Первые две минуты кажутся самыми сложными психологически, но потом ноги разминаются и становится легче. Помните про темп разговора. Если вы не можете говорить, замедлитесь.

Середина. На 15-й минуте может начаться "стена". Вам захочется остановиться. Не останавливайтесь. Это психологический момент, не физический. Говорите себе, что вы уже прошли половину. Думайте не про оставшиеся 15 минут, а про следующую минуту. Просто бегите ещё одну минуту.

Финиш. На 25-й минуте свет в конце туннеля становится видным. Последние пять минут — это радость. Вы почти там. Финишируйте сильно, но не спешите. Сохраняйте тот же темп. Когда вы пересекаете невидимую линию в 30 минут, вы становитесь человеком, который пробежал 5 км. Это на всегда.

После финиша. Не останавливайтесь резко. Пройдитесь пешком 5 минут, чтобы пульс нормализовался. Потянитесь. Пейте воду. Позволяет телу восстановиться. На следующий день ешьте хорошо и отдыхайте.

Следующие шаги после первых 5 км

После того как вы пробежали свои первые 5 км, перед вами открываются новые горизонты. Вы больше не "человек, который не может бегать". Вы бегун.

Что дальше? Можете пробежать эту дистанцию ещё несколько раз, чтобы она стала комфортной. Можете начать готовиться к 10 км. Можете присоединиться к местным забегам в Петрозаводске. Или просто бегите три раза в неделю для здоровья и удовольствия.

Если вы хотите продолжить путь в беге, есть смысл присоединиться к группе. Тренер поможет вам избежать ошибок, подскажет, как улучшить технику, и поддержит в сложные моменты. В RunStart группа начинающих проходит этот путь вместе, и первая тренировка совершенно бесплатна. Вы сможете встретить людей, которые находятся на вашем уровне или только начинают, как и вы.

Заключение

Пробежать первые 5 км — это не чудо. Это результат. Результат последовательности, правильного плана и веры в себя. Эта 9-недельная программа работает. Она работала для сотен людей, которые приходили в RunStart и думали, что они не могут бегать.

Начните с недели 1. Не торопитесь. Повторяйте недели, если нужно. Следуйте правилам. Слушайте своё тело. И через 9 недель вы станете человеком, который может пробежать 5 км. Это изменит вас.

Хотите узнать больше о беге с нуля? Смотрите наши статьи:

Готовы начать? В школе бега RunStart группа начинающих проходит этот путь вместе под руководством тренера Натальи Липинской. Первая тренировка бесплатна. Приходите, даже если вы не уверены в себе — мы начнём с ходьбы.